Dəzgah pressi çiyin, dirsək və bilək oynaqlarını əhatə edən çox oynaqlı bir hərəkətdir. Məşq latissimus dorsi, pektoral, deltoid, biceps və triceps əzələlərini hədəf alır.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, bench press təkamül hərəkatı ilə heç bir əlaqəsi olmayan sırf atletik bir hərəkətdir. Bu məşq idman nailiyyətləri üçün istifadə edən insanlar tərəfindən həyata keçirilməlidir.
Əgər düzgün hərəkət formasından danışırıqsa, onda bir sıra danılmaz üstünlükləri təmin edən dumbbelllərdən istifadə etmək məntiqli olardı. Birincisi, bu, sağ və sol əllərin bir-birindən müstəqil işlədiyi sərbəst hərəkətdir, çünki barbell şəklində birləşdirici əlaqə yoxdur.
Nəticədə, işdə iştirak edən əzələlərin, o cümlədən stabilizator əzələlərin sayı, yükün çəkisinin mütləq azalmasına baxmayaraq, kəskin şəkildə artır. Yeri gəlmişkən, yükün çəkisinin azaldılması mənfi hesab edilməməlidir, əksinə, müəyyən bir artıdır.
Hərəkətin səmərəliliyini saxlamaqla və çox güman ki, artırmaqla, siz oynaq səthlərinə mənfi təsirləri kəskin şəkildə azaldacaqsınız, bu da oynaqlarınızın gəncliyini uzatmaq deməkdir.
Hər halda, söhbət minimumdan istifadə edərək maksimuma nail olmaq prinsipinin ideal həyata keçirilməsindən gedir. Hədəf əzələlərinin fəaliyyətinə gəldikdə, barbell ilə dəzgah pressinə nisbətən aydın üstünlüklər də var.
Dumbbells ilə işləyərək, döş və latissimus dorsi əzələlərinin aşağı hissəsi əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük fəaliyyət potensialı istehsal edən daha təsirli bir başlanğıc mövqeyi əldə edəcəksiniz. Hərəkətin müsbət mərhələsində üfüqi adduksiya mərhələsi müşahidə olunur ki, bu da dumbbelllərlə dəzgah pressini ştanqlı dəzgah pressindən təəccüblü şəkildə fərqləndirir.
Pektoral əzələnin orta hissəsinin fəaliyyətini artırmaq üçün üfüqi adduksiyanın olması təmin edilir. Bu müsbət şəkil, pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinin cavabdeh olduğu açıq bir yüksəlmə mərhələsi ilə tamamlanır. Anladığınız kimi, biz dəzgah presini mənimsəmək üçün bütün giriş məlumatlarına sahibik. Döşəmə adlanan universal və ən yaxşı simulyatora ehtiyacımız olacaq.
Birincisi, yerə uzanmaq, çiyin sümüklərinizi kürəyinizin müstəvisindən daha çox hərəkət etdirməyə imkan verməyəcək. İkincisi, çiyin bıçaqları bölgəsindəki dəridə lokallaşdırılmış reseptorların qıcıqlanması beyinə onların hansı mövqedə olduğunu, həmçinin onların sabitləşməsi prosesində hansı əzələlərin iştirak etdiyini yaxşı izah edəcəkdir.
Üçüncüsü, hərəkətin keyfiyyətinə nəzarəti artırmaq və humerusu ideal biomexaniki vəziyyətə yönəltmək üçün yerə işarələr yerləşdirmək qabiliyyətiniz var. Dəzgahın səslənən fikirləri həyata keçirməyə imkan verməsi ehtimalı azdır.
Bundan əlavə, bir dəzgahın verdiyi həddindən artıq sərbəstlik, sinir sistemi üçün heç bir təlimat olmadığı üçün səhv hərəkət nümunəsinin formalaşmasına səbəb ola bilər. Ancaq eyni zamanda vəzifə ştanqı sinədən itələməkdir.
Söhbət sözün həqiqi mənasında millimetrdən getdiyi üçün kiminsə təlimatlar təyin etməyə kömək etməsi məsləhətdir. Bizim nümunəmizdə maye olan şüşələr olacaq. Onlar ön kol boyunca dirsək birləşmələrinə yaxın yerdə yerləşdirilməlidir. Məhdudlaşdırıcıların yaratdığı dəhliz nə qədər dar olsa, bir o qədər yaxşıdır. İşarələrin sağ və sol tərəflərdə simmetrik olaraq yerləşməsi çox vacibdir.
Bu sadə qaydaya əməl edilməməsi sinir sisteminin reseptorlardan fərqli informasiyalar alması və bunun əsasında düzgün olmayan əzələ aktivləşdirmə ardıcıllığının formalaşması ilə nəticələnəcək. Özünüz məşq edirsinizsə, güzgü sistemi və ya daha müasir üsullardan istifadə edin, məsələn, real vaxt rejimində kameradan şəkilləri monitorda göstərin.
İcra texnikası:
Yerdə uzanaraq başlanğıc mövqeyini götürün. Ayaqlarınızı sabit bir vəziyyətdə qoyun. Sırtınızı düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın və aşağı salın. Çiyin sümüklərinizi 45-60 dərəcə aralığında qaçırın. Dirsəklərinizi bükün və ön kolunuzu perpendikulyar bir mövqeyə qoyun.
Məhdudiyyətləri dirsək oynaqlarınızın qarşısına qoyun. Arxa əzələlərinizi aktivləşdirin, mətbuat edin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Başlanğıc mövqeyini qəbul etmə mərhələsində, müştəriyə və ya özünüzə, əgər özünüz məşq edirsinizsə, çiyin bıçaqlarının vəziyyətinə ümumi nəzarət ehtiyacını daim xatırladın. Döşəmədəki hər hansı bir hərəkət istisna edilir, çünki bu, qaçılmaz olaraq humerusun qaçırma bucağının dəyişməsinə səbəb olacaqdır.
Hərəkətin mənası, latissimus dorsi əzələlərinin impuls iştirakı ilə hərəkətin müsbət mərhələsini həyata keçirmək, dirsək oynaqlarının məhdudlaşdırıcılara toxunmasının qarşısını almaqdır. İlk saniyədən sonuncuya qədər çiyin bıçaqlarının vəziyyətinə tam nəzarət edin, əvvəlcə əlavə olunmalı və aşağı salınmalıdır.
Humerus sümüklərinin mövqeyinin dəyişməsinə baxmayaraq, çiyin bıçaqları qabırğalar boyunca orta dərəcədə irəliləməlidir, hər dəfə onları orijinal vəziyyətinə qaytarmaq lazımdır. Hərəkətin mənfi mərhələsində, çiyin bıçaqlarını aktiv şəkildə əlavə edərək və endirərək, dirsək birləşmələrini məhdudlaşdırıcıların yaratdığı dar dəhlizə daxil etmək lazımdır.
Ola bilsin ki, bəziləriniz əvvəlcə çiyin bıçaqlarını çəkib aşağı saldığınız, sonra isə humerusu uzatdığınız əyilmiş ştanq sırası ilə əlaqəni faydalı tapa bilərsiniz. Özünüzü arxa üstə uzanaraq və əyilmiş ştanq sırasının müsbət mərhələsini yerinə yetirdiyinizi təsəvvür edə bilsəniz, ştanqı sinənizə doğru necə hərəkət etdirəcəyinizi tam başa düşəcəksiniz.