Dörd əsas təlim metoduna baxaq: vahid, dəyişən, təkrar, interval.
Uniforma və ya davamlı.
Adından da göründüyü kimi, bu üsul bütün seans boyunca təxminən eyni, sabit intensivlikdə işi yerinə yetirməklə xarakterizə olunur. Yükdə qəfil dəyişikliklər və ya artım yoxdur; intensivliyi vahid olaraq qalır.
Bu üsul tez-tez birinci və ya ikinci intensivlik zonalarında işləməyi əhatə edir. Bu yanaşma adətən kardio məşq dizaynı yaratarkən istifadə olunur və müxtəlif aerob fəaliyyət növlərini - gəzinti, qaçış, elliptik məşqçidə hərəkət, idman velosipedi, avarçəkmə maşını daxil edə bilər.
Stabil vəziyyət metodu, yükün eyni intensivlik zonasında saxlanıldığı kardio avadanlığı olmadan hər hansı bir məşq edərkən də istifadə edilə bilər. Bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün təlim prosesinin ilkin mərhələlərində, reabilitasiya zamanı, eləcə də xüsusi qruplar üçün doğrudur: hamilə qadınlar, uşaqlar, yeniyetmələr və yaşlılar, yükün qəfil dəyişməsi arzuolunmaz olduqda.
Bundan əlavə, sabit vəziyyət metodu tez-tez isinmə və sərinləşmədə, həmçinin kardio elementləri məşqin əsas hissəsinə inteqrasiya etmək üçün istifadə olunur.
Misal: 5 dəqiqədən 30-40 dəqiqəyə qədər ürək məşqləri və ya aşağı/orta intensivlikli məşqlər (maksimumdan 60 - 70) yerinə yetirmək. və daha uzun.
Dəyişən və ya fartlek.
Daha aşağı intensivliyin vahid işinin fonunda, bir qayda olaraq, birinci və ya ikinci nəbz zonasında nə vaxt, nə də intensivlik parametrləri baxımından tənzimlənməyən intensivlik partlayışları baş verir.
Hər bir təkandan (intensivliyin partlaması) sonra daha aşağı intensivliyə malik boşalma dövrü baş verir ki, bu da insanın özünü bərpa və növbəti zərbəyə hazır hiss etməsi lazım olduğu müddətcə davam edir. Eyni zamanda, yeni intensivlik partlayışı oxşar olmayacaq və əvvəlkini təkrarlamayacaq. Məsələn, o, daha az intensivliyə, lakin daha uzun müddətə malik ola bilər. Bundan əlavə, boşaltma işi də subyektiv hiss yeni bir qaxacın fərqli xüsusiyyətlərə malik olacağı yeni bir qaxac üçün hazırlığı bərpa etmək üçün kifayət qədər davam edir. Və sonra yenidən aşağı intensivliyin vahid işi.
Nümunələr: idman oyunları (futbol, xokkey və s.); 20 saniyə və ya daha çox müddətə təsir dəyişikliyi (sürət, müqavimət, meyl, çəki və s.) ilə aşağı/orta intensivlikdə (maksimumun 60-70%-i) kardio və ya güc məşqlərini yerinə yetirmək, məşqin məqsədindən asılı olaraq intensivliyin artmasına səbəb olur.
Təkrarlanan və ya yaxınlaşma.
Bu üsul güc təlimində də istifadə olunur. Daha aşağı intensivliyin vahid işi fonunda, birinci və ikinci zonalarda həm müddət, həm də digər intensivlik parametrləri ilə tənzimlənən yükləmə mərhələləri və ya intensivlik artımları tətbiq olunur.
Məşq sabit, aşağı intensivlikli işdən başlayır. Sonra yükləmə mərhələsi gəlir - ciddi şəkildə müəyyən edilmiş bir müddət davam edən və sabit yük parametrlərinə malik olan intensivliyin partlaması. Bundan sonra, boşaltma mərhələsi başlayır - yenidən vahid aşağı intensivlikli iş, lakin onun müddəti sabit deyil və növbəti yük mərhələsinə subyektiv hazırlıq hissindən asılıdır.
Bütün yükləmə mərhələlərinin intensivlik və vaxt baxımından bir-birini ciddi şəkildə təkrarlaması vacibdir və boşaltma mərhələsi müəyyən bir insanın imkanlarına, təliminə və uyğunlaşma qabiliyyətinə görə faktiki olaraq istənilən olmaq hüququna malikdir.
Nümunə: 3-12 epizodda (kardio) və ya setlərdə (güc məşqləri) anaerob həddə (anaerob metabolizm həddi) yaxın intensivlikdə kardio və ya güc məşqlərini yerinə yetirmək.
Hər məşq epizodundan və ya yanaşmadan sonra ilk intensivlik zonasına bərpaya nail olmaq lazımdır.
İnterval.
Interval metodu peşəkar idmandan fitnəyə “gəldi”.
Metodun mahiyyəti vaxt və intensivliklə ciddi şəkildə tənzimlənən yükləmə və boşaltma intervallarının dəyişdirilməsidir.
Müəyyən bir müddət davam edən aşağı intensivlikli işin fonunda yüksək intensivliyin partlaması baş verir - bir yük intervalı. Bunun ardınca bərabər vaxt və intensivlikdə boşalma intervalı gəlir. Bütün intervallar dəyişməz parametrlərlə təkrarlanır, bu da yükü dəqiq idarə etməyə imkan verir.
Peşəkar idmanda bu üsul uşaqlıqdan idmançıların həyat tərzinin bir hissəsi olmuşdur.
Bu üsul onlara anaerob dözümlülüyü inkişaf etdirməyə və saxlamağa, öz qabiliyyətlərini TANO səviyyəsindən kənarda məşq etməyə imkan verir, həmçinin peşəkar idmançının yetişdirilməsində əsaslı əhəmiyyət kəsb edən - oksidləşmə proseslərinə mümkün qədər tez qayıtmaq və oksigensiz enerji metabolitlərini yüksək sürət və səmərəliliklə çıxarmaq bacarığı.
Yüksək yük intensivliyi adətən üçüncü - dördüncü nəbz zonasında yerləşir. Siz hazırladığınız zaman intensiv iş intervalları bərpa işlərinə üstünlük verməyə başlayır. Bu, atletik performansı yaxşılaşdırmaq üçün lazımi metabolik uyğunlaşmaları formalaşdırır.
Bununla belə, təmiz formada interval metodu əksər fitnes həvəskarları üçün uyğun deyil; onlar həddindən artıq anaerob yüklərə və əlaqəli risklərə ehtiyac duymurlar - əzələ sisteminin anaerob işinin məhsullarının həddindən artıq yığılması (laktat, piruvat, ammonyak), toxumaların turşulaşması, həmçinin mümkün yerli və sistemli zədələnmələr və əlaqəli iltihablar.
Adi bir insan üçün bədənin aerob qabiliyyətini yaxşılaşdıran, həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıran və bədənə lazımsız stressdən qaçaraq, onu uzatmağa kömək edən adekvat və müsbət uyğunlaşma ilə məşq etmək daha vacibdir. Nümunə: 3-12 intervalda (kardio) və ya dəstlərdə (güc məşqləri) təxminən 100% intensivliklə kardio və ya güc məşqlərini yerinə yetirmək. İş və istirahət vaxtla tənzimlənir.
Hansı təlim metodunu seçməlisiniz? İnsan mövcudluğunun təbii şərtlərinə və əcdadlarımızın motor fəaliyyətinin xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq, insanlar üçün ən təbii üsul dəyişən təlim üsuludur. Gündəlik həyatda heç bir təpənin hündürlüyü, uzunluğu və ya dikliyi eyni deyil - biz fiziki fəaliyyətimizi daim xaotik şəkildə dəyişirik.
Eyni zamanda, biz sinir, motor sistemlərinin ümumi intensivliyinin və koordinasiya və çeviklik bacarıqlarının artırılmasını tələb edən kompleks əlaqələndirilmiş hərəkətləri yerinə yetiririk. Biz də bəzən tempimizi və fəaliyyətimizi aşağı salırıq. Həyatımız bir çox xarici şərtlərə tabe olan bir növ motor xaosudur.
Vahid üsul bədəni lazımi metabolik uyğunlaşma üçün hazırlamaq üçün hazırlıq mərhələsi kimi xidmət edə bilər. Bundan əlavə, bədənin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, dəyişən bir məşq metodunun tətbiqi tövsiyə olunur. Bir insanın uyğunlaşmasından sonra intensivlik atlamaları təkrarlanan məşq metoduna keçərək sistemləşdirilə bilər.