Kardio avadanlığı ilə işləmək və ya sadəcə "qaçış" üçün çölə çıxmaq mümkün olmadığı vəziyyətlər var. Şən olun! Sizə kardio isinmə və “2-2 metrlik boşluq” - “Kardiotəbürlər” ifasında məşq etməyin bir neçə üsulunu təklif edirik.
İstifadə olunan üsullar:
Vahid üsul davamlı olaraq təəbbürlər yerinə yetirməkdən ibarətdir. Həm istiləşmə, həm də məşq üçün istifadə olunur. İstiləşmə üçün 5-10 dəqiqə kifayətdir və məşq vaxtı onun zamanı həll ediləcək məqsədlər və vəzifələrlə müəyyən edilir. Məşqin sürəti redoks potensialınıza uyğun olmalıdır.
Əzələlərdə məşhur "yanma" hissi görünürsə, sürət və ya amplituda səhv təyin olunur. Resept sadədir - çömbəlməyi dayandırmadan bu parametrləri azaldın. Tezliklə ağrı yox olacaq və istəsəniz, bir neçə saat davamlı olaraq çömbəlmək mümkün olacaq.
Dəyişən metod tempin və ya amplitudun dəyişdirilməsindən ibarətdir ki, bu da enerji intensivliyinin artmasına və enerji təchizatına anaerob proseslərin daha çox daxil edilməsinə səbəb olur.
Bir dəqiqə çömbəlməyə cəhd edin, sonra tempi 30 saniyə artırın.
Bədənin bu dəyişikliyə reaksiyası enerji təchizatında anaerob tipə doğru sürüşmə olacaq - ürək dərəcəsinin artması, nəfəsin artması. Çox güman ki, "yanma hissi" görünəcək və bu, anaerob maddələr mübadiləsinin - PANO həddini keçdiyiniz deməkdir.
Bunun ardınca tempin azalması və nəticədə enerji təchizatının aerob növünə diqqətin dəyişməsi baş verir.
Artan intensivlik dövrləri vaxt və templə tənzimlənə bilər (interval təlim metodu) və ya imkanlarınızdan asılı olaraq. Bu üsul bədənin anaerob imkanlarını öyrədir, yəni. Ümumi və güc dözümlülüyü artır.
"Kardio təəbbürlər" yerinə yetirməyin nüansları:
• Kürəyinizi düz tutun və çiyin bıçaqlarınızı onurğanıza doğru gətirin.
• Təhlükəsizliyi artırmaq üçün diz oynağında 90˚ bucaq altında çömbəlmək.
• Nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirin. Nəfəs alarkən çömbəlmək, nəfəs verərkən ayağa qalxmaq (nəzarətsiz nəfəs almaq performansın pisləşməsinə səbəb olacaq).
• Ayaqların bütün əzələlərini daha bərabər şəkildə işlətmək üçün hər 50 təkrardan bir ayaqlarınızın enini dəyişdirin.
• Əgər əlavə çəkilərdən istifadə edirsinizsə, çəkini çox diqqətlə seçin. Onun artıq kütləsi qaçılmaz olaraq texnikanın pozulmasına, müddətin azalmasına, ən əsası isə zədələnmə ehtimalını artıracaq.
• Məşqin müddətini və müvafiq olaraq, çömbəlmələrin sayını (həftədə 50-dən çox olmamaq şərtilə), həmçinin onların amplitudasını (amplituda artım avtomatik olaraq intensivliyin artmasına səbəb olur) tədricən artırın.
• İntensivliyi artırmaq üçün bir müddət çömbəlmələri ağciyərlərlə əvəz edə bilərsiniz.