Çiyin körpüsü — baza variasiyası, nüanslar və icra texnikası

Çiyin körpüsü

Çiyin körpüsü məşqinin əsas versiyasına baxaq, bu da glutesinizi inanılmaz dəqiqliklə aktivləşdirməyə imkan verir.

Bu konfiqurasiya bir sıra üstünlüklərə malikdir, yəni:

1. Bu, geniş ayaqlı çömbəlmələrin çatışmadığı omba adduksiya mərhələsini tamamlamaq üçün əla bir yoldur. Bu o deməkdir ki, adduktor qrup əzələlərinin fəaliyyəti kəskin artacaq.

2. Bu mövqe budun arxa hissəsinin əzələlərini son dərəcə təsirli şəkildə cəlb edir, bu da təkcə uzanmır, həm də budu əlavə edir.

3. Xarici və daxili fırlanma, adduksiya və qaçırma, ombanın əyilməsi və uzanmasını təmin edən əzələlərin sinxronizasiyası. Bu, hərəkətin o mərhələsində baş verir ki, bu, təkamül baxımından ən əhəmiyyətli hərəkətdə - gəzintidə itələmə mərhələsinə olduqca oxşardır.

4. Bu məşqin məşq prosesinə inteqrasiyası çanaq, omba və aşağı ayaqların arxasında yerləşən əzələlərin nevroloji aktivliyini kəskin şəkildə artırır. Bədəni hər tərəfə itələməkdən məsul olan bu əzələlərdir. Bu, öz növbəsində, güc göstəricilərinin kəskin artmasına, quadriseps femoris əzələsini və müvafiq olaraq diz eklemini boşaltmağa kömək edir.

Ağır atletika, pauerliftinq və xüsusilə də CrossFit kimi güc məşqləri ilə məşğul olan insanlar üçün çiyin körpüsünün bu konfiqurasiyada (ayaqlar və kalçalar birlikdə) yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.

Texnika:

• Yerdə uzanın, omba və baldırlarınızı bükün, ayaqlarınızı və budlarınızı bir yerə qoyun.
• Kalçalarınıza nəzarəti artırmaq üçün, hərəkət boyu dizlərinizdə nazik bir əşya (planlayıcı və ya telefon kimi) saxlaya bilərsiniz.
• Hamstrings, daxili bud və glutes aktivləşdirərək, geri əyərək çanaqınızı irəli aparın.
• Çanağınızla anatomik mövqedən keçməyi hədəfləyin. Zamanla, ən azı 15 dərəcə diapazonda hip hiperextensiyasına nail olmaq lazımdır. Bu, onurğa sütununu patoloji prosesə cəlb etmədən düzgün gəzməyə və qaçmağa imkan verən zəruri minimumdur.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Məşq və onun modifikasiyaları çömbəlmə, lunge, deadlift, düz ayaqlı cərgələrə əla əlavədir, bu o deməkdir ki, peşəkar idmançılar və fitnes kateqoriyalarında çıxış edən idmançılar tərəfindən istifadə oluna bilər, çünki onlar aydın formalaşdırıcı təsir göstərir.

Bu məşqlər xizəkçilərin, konkisürənlərin və üzgüçülərin məşqində istifadə edilə bilər, çünki səthlə qarşılıqlı təsir nəticəsində dəri reseptorlarının qıcıqlanması səbəbindən onurğada minimal fırlanma komponenti ilə çanaq sümüyündə ideal mövqe tutmağa imkan verir, bu idman növləri üçün son dərəcə vacibdir, çünki çanaq mövqeyinə nəzarətin olmaması çanaq hərəkətlərinin səmərəliliyinin azalmasına səbəb olur, buna görə də çanaq hərəkətlərinin görünüşünün azalmasına səbəb olur. İrəli, istər suda, istərsə də stadionun ətrafında.

Onurğa sütununa yük qoymadan, gluteal əzələləri demək olar ki, idman rejimində yükləyərkən reabilitasiya kimi də istifadə edilə bilər. Bu hərəkətlər gəzinti nümunələrinin bərpasında çox təsirlidir.